绍兴中考体育怎么居家训练？-澳门皇冠彩票网址

　　一、必测项目

　　（一）800米（女）/1000米（男）跑

居家训练方法

　　（1）爬楼梯：4-6层楼，练习5-7组，注意上楼蹬伸，下楼快速协调。

　　（2）摆臂练习：原地摆臂一分钟，练习2-3组，注意以肩为轴。

　　（5）弓箭步换脚跳：每组10次，练习3-5组，主要加强腿部力量。

　　（二）100米游泳

　　 居家训练方法

　　（1）坐姿打腿练习：30秒-60秒一组，3组。

　　（2）俯卧姿势打腿练习：30秒-60秒一组，3组。

　　（3）模拟划手练习：左右手各50-100次，3组。

　　二、选测项目（第一类）

　　（一）篮球行进间运球上篮

　　 居家训练方法

　　（1）徒手投篮动作：每组20次，练习3-4组，练习正确的投篮动作。

　　（2）花式绕球：每组20次，练习3-5组，熟悉球性，提高对球的控制能力。

　　（3）手指拨球：每组30次 练习3-5组 主要锻炼手指力量。

　　（4）原地运球：每组30次，练习3-5组，提高运球能力。

　　（二）排球垫球

　　居家训练方法

　　找一块高度合适的空地，重复垫球练习。

　　（三）足球运球

　　居家训练方法

　　（1）左右拉球练习：每组20次，练习3-4组，熟悉球性。

　　（2）颠球练习：练习3-5组，熟悉球性，提高对球的控制能力。

　　三、选测项目（第二类）

　　（一）50米跑

　　居家训练方法

　　(1)间歇训练：每组8个动作4分钟，练习2-3组，注意动作全身性和标准性。

　　(2)爬楼梯：4-6层楼，练习5-7组，注意上楼蹬伸，下楼快速协调。

　　(3)摆臂练习：原地摆臂一分钟，练习2-3组，注意以肩为轴。

　　(4)原地纵跳：每组10次，练习3-5组，主要加强腿部力量。

　　（二）立定跳远

　　居家训练方法

　　（1）前摆直腿、后摆屈腿：每组10次，练习3-5组，加强蹬摆动作的节奏感。

　　（2）蛙跳：每组10次，练习3-5组，加强腿部力量和蹬摆节奏。

　　（3）收腹跳：每组10个，练习3-5组，加强腿部和腹部力量。

　　（4）仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。

　　（5）原地提踵：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。

　　（三）掷实心球

　　居家训练方法

　　（1）对墙投抱枕：每组7次，练习2-4组，巩固正确动作，主要练习发力顺序。

　　（2）仰卧两头起：女生每组20个，男生每组30个，练习2-4组，快起慢落，主要加强腹部力量。

　　（3）俯卧撑：女生每组15个，男生每组25个，练习3-5组，女生可以膝盖触地，主要加强手臂力量。

　　（四）引体向上（男）

　　居家训练方法

　　（1）多种形式俯卧撑：每组20个，练习3-5组，主要加强手臂力量。

　　（2）直臂悬垂：每组20秒，练习3-5组，主要加强手的握力。

　　（3）斜身引体：每组30个，练习2-3组，身体倾斜做引体动作。

　　（五）仰卧起坐（女生）

　　居家训练方法

　　（1）仰卧耐力训练：每组50个，练习2-3组，主要加强腹部耐力。

　　（2）快速仰卧：每组10个，练习3-5组，保证在10秒内完成。

　　（3）仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，主要加强腹部力量。